Sie sind hier

Richtige Ernährung in der Schwangerschaft
Was darf ich, was nicht?

In der Schwangerschaft vollbringt der weibliche Körper wahre Höchstleistungen: aus einer Eizelle wächst in nur wenigen Monaten ein kleiner Mensch heran. In dieser Zeit sollten wir uns nicht nur viel Ruhe gönnen, sondern auch auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten. Um den kleinen Spross in unserem Bauch nicht zu gefährden, ist es ratsam auf einige Lebensmittel sogar ganz zu verzichten.

 

Um den Körper während der Schwangerschaft optimal zu versorgen, wird ein abwechslungsreicher Speiseplan aus Kohlhydraten, Einweiß und Fetten sowie den sogenannten Mikronährstoffen empfohlen. Aber Vorsicht: Die Weisheit, dass die werdende Mutter „für 2 essen“ muss, ist längst überholt! In Deutschland besteht eine energetische Überversorgung. Der Kalorienbedarf erhöht sich erst im letzten Drittel der Schwangerschaft um durchschnittlich 13 %, was täglich etwa 300 kcal entspricht. Dagegen besteht ein Mangel an Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe, essenzielle Fettsäuren und Aminosäuren, die für alle Stoffwechselvorgänge im Körper eine entscheidende Rolle spielen.

 

Das gehört jetzt auf den Speiseplan:

 

Um die Energiezufuhr zu sichern und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, sollte auf die Zufuhr von hochwertigen Kohlenhydraten aus Obst und Gemüse (insbesondere Kartoffeln), Getreide und Vollkornprodukten geachtet werden. Im Gegensatz zu minderwertigen Kohlenhydraten (z. B. Trauben- und Fruchtzucker, Süßigkeiten und Weißmehlprodukte) halten sie den Blutzuckerspiegel konstant, versorgen den Körper gleichmäßig mit Energie und darüber hinaus mit wichtigen Vitaminen, Spurenelementen, Nähr- und Ballaststoffen.

 

Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört auch die Zufuhr von Fetten. Sie sind ein wichtiger Energiespeicher, wirken als mechanischer Schutz für Organe wie Nieren, Leber und Gehirn und sorgen für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K). Es sollte darauf geachtet werden, dass überwiegend ungesättigte Fettsäuren aufgenommen werden. Sie können vom Körper selbst nicht hergestellt werden und wirken sich positiv auf Cholesterinspiegel und Fettstoffwechsel aus. Ungesättigte Fettsäuren finden sich vor allem in Pflanzenölen wie Olivenöl, Rapsöl, Distelöl und Kürbiskernöl, aber auch in dunkelgrünem Blattgemüse, Nüssen und Fisch. Insbesondere die sogenannten Omega-3-Fettsäuren spielen in der Schwangerschaft eine wichtige Rolle: Sie regulieren die Blutgerinnung und sind wichtige Bestandteile zur Entwicklung von Augen und Gehirn. Ein hohes Vorkommen an Omega-3-Fettsäuren findet sich in fettreichen Fischen wie Makrele, Lachs und Thunfisch. Frischer Seefisch sollte in der Schwangerschaft daher zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Insbesondere in der zweiten Schwangerschaftshälfte kann eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren auch durch die Einnahme von Fischölkapseln sichergestellt werden.

 

In der Schwangerschaft erhöht sich der Bedarf an Eiweiß (Proteine). Eiweißstoffe sind wesentliche Grundbaustoffe des menschlichen Körpers und sehr wichtig für den gesamten Organismus. Sind sind maßgeblich am Aufbau und Erhalt der Zellen beteiligt und regulieren ihre Funktion (z. B. Muskel- und Nervenzellen). Sie spielen zudem eine entscheidende Rolle bei der Blutgerinnung, der Bildung von Hormonen und für die Infektionsabwehr. Eiweiße bestehen aus sogenannten Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Gute Eiweißlieferanten sind Fisch, Fleisch, Eier, Milch- und Sojaprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte und Getreide.

 

Eine bewusste und ausgewogene Ernährung mit saisonalen und regionalen Produkten beugt einer mangelnden Versorgung mit Vitaminen und Spurenelementen gut vor. Trotzdem kann es zu einer Unterversorgung kommen, da der Bedarf an Mikronährstoffen in der Schwangerschaft um 30–50 % steigt. Wer sich nicht ausreichen vorsorgt fühlt, kann den Speiseplan um Vitaminpräperate ergänzen. Auf eine ausgewogene Ernährung sollte jedoch dennoch nicht verzichtet werden.

 

Zu Beginn einer Schwangerschaft und auch schon bei Kinderwunsch wird insbesondere zu der Einnahme von Folsäure geraten. Das B-Vitamin ist sehr wichtig für die gesunde Entwicklung des Kindes: Eine ausreichende Versorgung in der Frühschwangerschaft ist die wichtigste Maßnahme um Fehlbildungen (z. B. Verschlussstörungen wie offener Rücken sowie Lippen-, Kiefer-, Gaumenspalten) vorzubeugen. Eine tägliche Einnahme von 400 μg wird daher dringend empfohlen. Folsäure ist sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten. Hohe Konzentrationen finden sich z. B. in Hühner-, Schweine-, Rinder- und Kalbsleber, Weizenkeimen, Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Kopf- und Endiviensalat, Broccoli, Grünkohl und Spinat.

 

Der Eisenbedarf steigt in der Schwangerschaft um 100%. Um den Mehrbedarf zu decken, sollte reichlich grünes Gemüse wie Feldsalat, Spinat und grüne Paprika gegessen werden. Größere Mengen an Eisen finden sich auch in Weizenkeimen, Nüssen, getrockneten Aprikosen und in rotem Fleisch. Bei niedrigen Bluteisen-Werten (HB-Wert unter 11g/dl) wird eine zusätzliche Zufuhr von Eisen empfohlen. Um Verdauungsproblemen und Magenschmerzen vorzubeugen, sollten Eisenpräparate zu Mahlzeiten aufgenommen werden. Häufig wird auch empfohlen, die Präparate mit einem großen Glas Orangensaft einzunehmen, da Vitamin C die Aufnahme von Eisen im Körper erleichtert.

 

Auch der Bedarf an Calcium steigt in der Schwangerschaft um rund 50% an. Calcium ist ein wichtiger Bestandteil zur Bildung von Knochen. Ein Mangel birgt das Risiko von Osteoporose und möglichen Spätfolgen für Mutter und Kind. Calcium findet sich vor allem in Milch und Milchprodukten, aber auch in Nüssen und Hülsenfrüchten.

 

Häufig tritt in der Schwangerschaft auch ein Mangel an Magnesium auf. Typische Anzeichen sind Wadenkrämpfe und Muskelzucken. Ein hoher Magnesiummangel kann auch zu Fehlgeburten und frühzeitigen Wehen führen. Eine ausreichende Versorgung kann auch durch den Verzehr von Weizenkeimen, Vollkornnudeln, Sonnenblumenkernen und Leinsamen sichergestellt werden.

 

Diese Lebensmittel sollten in der Schwangerschaft gemieden werden:

 

Zum Schutz vor Lebensmittelinfektionen (Toxoplasmose und Listeriose) ist bei Schwangeren besondere Vorsicht geboten bei leicht verderblichen, verunreinigten und rohen tierischen Lebensmitteln. Durch Bakterien und Parasiten verursachte Infektionen müssen sich bei der Mutter nicht bemerkbar machen, können beim ungeborenen Kind aber schwere Erkrankungen verursachen und sogar bis zum Tod führen. Auch wenn

 

Komplikationen während der Schwangerschaft durch Toxoplasmose und Listeriose sehr selten sind, sollten werdende Mütter auf einen hygienischen Umgang mit Lebensmitteln achten und bestimmte Lebensmittel meiden.
 Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) ist die wichtigste Vorsorge, keine rohen tierischen Lebensmittel zu verzehren. Zu vermeiden sind:

 

  • rohe Fleischprodukte wie nicht durchgegartes Fleisch, Rohwürste (z. B. Tee- und Mettwurst, roher Schinken, Salami), roher Fisch und Fischprodukte (z. B. Sushi, gebeizter oder geräucherter Fisch, Matjes), 
  • rohe Eier sowie daraus hergestellt Speisen und Produkte (z. B. Salatsoße auf Mayonaisebasis), 
  • Produkte aus roher, unpasteurisierter Milch und daraus ohne Erhitzung hergestellte Produkte wie Rohmilchkäse (z. B. Parmesan, Bergkäse, Appenzeller, Raclette), Weichkäse (z. B. Brie und Camembert), Schimmelkäse (Gorgonzola, Roquefort), 
  • ungewaschenes, rohes Obst und Gemüse. Hier empfiehlt sich gründliches Waschen, frische Zubereitung und schneller Verzehr. Auch vermieden werden sollten (aufgrund möglicher Verunreinigung) Fertigsalate, Feinkostprodukte und fertige (rohe) Speisen aus offenen Auslagen.
 
Um dem ungeborenen Kind nicht zu schaden, sollte zudem verzichtet werden auf: 

  • Alkohol: Studien belegen, dass bereits geringer Alkoholkonsum die gesunde Entwicklung des Kindes beeinträchtigen kann. Betroffenen Kindern sieht man die Schädigung nicht an, sie können aber geistig-intellektuelle Defizite oder psychische Auffälligkeiten entwickeln, 
  • übermäßiger Koffeingenuss: zu viel Kaffee schadet dem Kind und wirkt sich negativ auf Geburtsgewicht und Schwangerschaftsdauer aus. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, 300 Milligramm pro Tag nicht zu überschreiten (entspricht etwa zwei Tassen Kaffee), 
  • Chininhaltige Getränke wie Bitter Lemon oder Tonic Water, 
  • übermäßiger Genuss von zuckerreichen Speisen und Erfrischungsgetränken. 
Facebook icon
Google icon
Pinterest icon
LinkedIn icon
e-mail icon

Weitere Artikel zum Thema

Wer einen Kindergeburtstag plant, der muss natürlich auch planen, was gegessen wird, denn bei einem Kindergeburtstag wird viel gespielt und das macht natürlich hungrig. Dabei gibt es verschiedene Mahlzeiten, die geplant werden müssen, je nachdem wann der Geburtstag stattfindet. Allem voraus ist das natürlich der Geburtstagskuchen. Da Kindergeburtstage meistens nachmittags stattfinden, beginnen sie mit dem Kuchen essen. Hier darf es gerne etwas einfaches sein, das man auch in die Hand nehmen darf.
Singen macht glücklich und gesund – Musik in der kindlichen Entwicklung
Die positive Wirkung von Musik auf Kinder wird bereits bei Babys und Kleinkindern deutlich: Mit beruhigenden Melodien oder Schlafliedern lassen sie sich (mehr oder weniger) leicht und schnell in einen geborgenen Schlaf singen.
Geschenke zur Geburt
Diese Liste einfach ausdrucken, bei Nachfragen aus dem Verwandten- und Bekanntenkreis, was zu Krümels Geburt geschenkt werden soll, ansagen was noch fehlt …